もし色々なダイエットにチャレンジて
それでも痩せないなら
もしかしたら
この栄養の不足が原因かも。
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これを読んでくださっている人は
ダイエットサプリに挑戦した人もいるかもしれません。
けれど、思ったほどの効果が得られない。
そんな人って多いと思います。
従来のダイエットサプリは
糖質、脂質の吸収を抑えたり
代謝を上げる成分が入っていたり、
そんな物が多いと思うのです。
けれど、現代の女性の傾向として
食べ過ぎていないのに体重が減らない、
体調が悪い。
そんな方が多いのです。
特に３０代以降。
これは栄養不足が原因だという事が分かってきています。
この栄養不足が原因で
疲労感、眠りが浅い、生理不順、ＰＭＳが酷いなど
影響がある場合があります。
紹介したい栄養素は４つあるのですが、
今日はその中の一つ。
鉄についてピックアップしたいと思います！！
鉄分
特に女性に不足しがちなのが鉄分。
貧血気味だったり、
妊娠中に鉄剤を出された経験がある人も多いのではないでしょうか。
しっかり休んでいるのに何だかダルイ。
そんな人はいませんか？
ダイエットで食事が偏りが原因での栄養不足は多いです。
鉄は酸素を運ぶだけでなく、エネルギーを作り出すための必須成分。
特にトレーニングもしている人はエネルギーも必要となるので
不足しがちな栄養素になってしまいます。
鉄って重要
体の中にある鉄のうち６０～７０％は細胞内のヘモグロビンに存在します。
そして、肝臓、脾臓、脊髄中に貯蔵鉄として２０～３０％を蓄えています。
赤血球の９９％はタンパク質と鉄を材料とするヘモグロビンです。
ヘモグロビン内の鉄は、酸素を運ぶだけではなく
酸素を使ったエネルギー代謝サイクルでも働いています。
あとは、呼吸、ＤＮＡの合成、修復、薬物や異物の代謝など、
細胞内でのエネルギー代謝にも関係しています。
鉄が不足すると？
・鉄欠乏省貧血
身体が重い、息が切れる、顔色が悪い、疲れやすいと感じる。
・持久力の低下
必要な鉄分を補給しないままスポーツをしたり動き回ると
必要な酸素が行き渡らず、エネルギーを作りだしにくくなります。
・疲労感・筋力低下
鉄が不足すると、筋肉で出酸素を供給するミオグロビンというものも不足します。
筋肉に酸素が行き渡りにくくなる為、だるさや疲労感の増加。
筋力低下などの症状も出ます。
鉄分＝血液
っていうのは知っていたと思いますが、
こんな働きをしていたんだー！！って改めて知ると
鉄摂らなくちゃ！ってなりますよね。
どんな物から鉄分を摂るの？
鉄分と言えばほうれん草？レバー？とか色々浮かぶと思います。
効率よく鉄分を補給するには、
食品中の鉄は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」という物に体内で変化します。
その吸収や役割も違いますので、ちょっとお勉強してみましょう！！
（貧血気味の人はもちろん、お子様がいる人にとっても損はない知識です）
たんぱく質と結合するヘム鉄
ミネラルとして存在する無機鉄である非ヘム鉄
ヘム鉄
動物性たんぱく質の食品に多く含まれていて
体内への吸収は１０～２０％
単体でも体内に吸収されやすいため、鉄分補給に効果的。
多く含まれる食品は、
・牛肉
・レバー
・かつお
・まぐろ
・いわし
・うなぎ
・あさり
非ヘム鉄
植物性タンパク質の食品に多く含まれており
非ヘム鉄のままだと体内への吸収率は２～５％
多く含まれる食品は
・大豆製品
・ほうれん草
・小松菜
・切り干し大根
吸収率だけ見るとヘム鉄を摂る方が効率よく見えますが、
動物性タンパク質にはビタミンＢ６、ビタミンＢ１２が多く
植物性タンパク質には葉酸が多く含まれています。
どちらも赤血球の合成に必要な成分。
バランスよく摂るのが良いですよね。
じゃあ、吸収率が劣る非ヘム鉄。
これはどうやったら効率よく摂れるかというと、
ビタミンＣと一緒に摂ることで吸収率アップが期待できます！
なので、
もずく酢や、キュウリやワカメの酢の物などを食事に付けるのがオススメ。
納豆にお酢をかけるってのもオススメ！
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これを書いたら納豆菌が酸で死ぬって聞いたんですけど、
みたいなコメントをいただいたのですが、、、心配ご無用！！
納豆菌は酸に強いです。酸に弱かったら胃酸で菌が即死ですから！
ネバネバが少し弱くなることから酸に弱いと考える人がいるようですが、
菌自体は全然大丈夫です！！
胃に十分な胃酸がある状態だと栄養の吸収も促進されます。
充分な量の食事をちゃんと噛んで食べることも
消化を促進し、栄養の吸収を良くしてくれます。
必要な量は？
月経無しの場合
１８～２９歳 6.0mg
３０～６９歳 6.5mg
７０歳以上 6.0mg
一日の理想的な鉄分摂取量である「摂取推奨量」は
少し多く6.0mg～11.0mgとなっています。
妊婦さんは多く摂る必要があり、特に妊娠後期だと２０ｍｇ
授乳期の場合２０ｍｇほどの摂取が良いと言われています。
豚レバーが１串 ６．５ｍｇ
ひじきが小鉢で ２．８ｍｇ
納豆人パック １．７ｍｇ
なので、目安にしてみてください。
副作用に注意
食品から鉄分を摂っているなら特に気にしなくても大丈夫なのですが、
足りない！と思いサプリなどから鉄分を摂る場合、過剰摂取に注意しなくてはいけません。
成人女性の鉄分量の上限は、一日４０ｍｇとなっています。
食事でこれを超えることはほとんどないと思いますが、
サプリは飲みすぎると簡単に超えてしまします。
鉄沈着症、鉄分過剰症となる可能性があるので要注意。
鉄のサプリの飲み過ぎで便秘や胃の不快感などが出る場合もあります。
痩せに必要な栄養素。
まずは鉄分。
その他栄養素も明日紹介したいと思います(‘◇’)ゞ
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