いまさら聞けないタンパク質!!タンパク質って何?プロテインて必要?について

ダイエッターのタンパク質の必要性

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今日は質問でもよくいただく

タンパク質やプロテインについて

 

 


 

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ダイエットといえばタンパク質!!

今は合言葉みたいになってますね(*^-^*)

 

ダイエットに良いというけれど、

何がどう良いの?

イマイチ分かるようで分からない。

今更聞けない!そんな人へのまとめとして書いてみます♪

 

 

タンパク質について

 

タンパク質って何?

 

人の体の約60%は水分でできていますが、

15~20%はタンパク質

でできています。

 

このタンパク質によって

筋肉や臓器、肌、髪、爪、体内のホルモンや酵素、免疫物質などを作り、

栄養素の運搬なども行っています。

 

全身を作り上げているこのタンパク質は

多数のアミノ酸が結合してできています。

すべてのタンパク質は20種類のアミノ酸の様々な配列によって構成されています。

 

20種類のアミノ酸のうち、

9種類は必須アミノ酸と呼ばれ、体内で合成することができないため、食事から摂取しなければなりません。

残り11種類は体内で作り出すことができます。

 

アミノ酸とタンパク質の関係が分かったかな?

ただタンパク質と聞くとアミノ酸とは別物だと思っている人も多いですが、

タンパク質とアミノ酸はこのような関係になっています。

 

筋肉と関係が深いアミノ酸である分岐鎖アミノ酸(BCAA)

免疫力と関連があると注目されるアミノ酸はグルタミン

睡眠の質を改善することが期待されるグリシン

などアミノ酸の種類によって体へのはたらきは様々で、全てのアミノ酸が体内で大切な役割を担っています。

 

 

 

タンパク質の重要性

 

身体は日々代謝します。

古い物は分解され、新しい物が作り出される。

髪や爪が伸びて新しい物に変わっていくのは分かりやすいですが、

筋肉や臓器なども古くなった部分は分解されて体外へ排泄され、

食事から摂取した新しいタンパク質を利用して再生しています。

 

その量は年齢や体重によって異なりますが、

体重60kgの成人で1日180gの筋肉などの組織を合成し、

同量の180gを分解しているということも報告されています。

 

合成に利用される180gの内100gは体内のアミノ酸プール(アミノ酸の貯蔵)から再利用されます。

残りの80gは食事から摂取した新しいタンパク質が利用されます。

なので、毎日ちゃんと食事から適量のタンパク質を補う必要があります。

 

食事からのタンパク質(アミノ酸)摂取を疎かにし、

必要量に対して不足してしまう日が続くと、

筋肉量の低下に限らず、健康に対しても様々な影響が考えられます。

 

ということは!です。

これが大事なのですが、

食べないダイエットをしているとどうなるでしょう?

食べないダイエットをしていなくても、カロリーを気にするあまり肉や魚まで食べられなくなっている人もいます。

しっかりタンパク質を摂れ!!というのはこの為です。

アナタが減らしたいのはなんですかってことです。

 

そして、トレーニングをしている人は

トレーニングなどで筋タンパク質が分解された場合は、その修復のため合成量を増やす必要があります。

 

 

タンパク質が不足すると

 

ビタミン不足などは、肌が荒れたり口炎ができたり、

不調や夏バテのように疲れとして現れることが多く、比較的分かりやすいです。

 

タンパク質は、筋肉や骨、臓器、髪の毛、爪など体づくりに使われる重要な栄養素ですが、

不足していると体の中でその栄養素を補い、必要な場所に使われるということがあるので

すぐに症状としては現れないのが特徴です。

 

筋肉を作る原料がなくなるので筋力などが衰えるだけでなく、

体の機能低下を引き起こし、体調を崩しやすくなる可能性が増えると考えられています。

 

 

タンパク質の摂取量は

 

私のブログは子育て世代の方も見てくださっている人が多いので

子供の数値も書いておきますね♪

 

1~2歳     15g

3~5歳     20g

6~7歳     25g

8~9歳     30g

10~11歳   40g

12~14歳   45g

15~17歳   45g

 

育ち盛りの15~17(歳)であれば、1日あたり65gの推奨量が定められています。

それこそ運動部などに入っていれば、65gくらいは摂りたいところ。

 

大人であれば、体重×1gは絶対最低量。

50kgの人なら50gですね。

 

トレーニングなどしていれば体重×1,5~2g

 

それを食品で補うには

ごはん150g   3.5g

パン6枚切り1枚  5g

蕎麦1玉      10g

 

肉類(100gあたりタンパク質含有量)

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)、鶏砂肝(18.3g)、ロースハム(16.5g)、ウインナー(13.2g)となっています。

 

魚介類(100gあたりタンパク質含有量)

イワシ丸干し(32.8g)、いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)などがあります。

 

卵類(100gあたりタンパク質含有量)

卵黄(16.5g)、ピータン(13.7g)、ゆで卵(12.9g)、ウズラ卵生(12.6g)、生卵(12.3g)、ポーチドエッグ(12.3g)、卵白(11.3g)、ウズラ卵水煮缶(11.0g)です。

 

大豆製品(100gあたりタンパク質含有量)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、豆乳(3.6g)となっています。

 

乳製品(100gあたりタンパク質含有量)

パルメザンチーズ(44.0g)、脱脂粉乳(34.0g)、プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、植物性生クリーム(6.8g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)です。(乳製品は商品による)

 

 

プロテインについて

 

このたんぱく質量を食事で補えないようなら

活躍するのがプロテイン。

プロテインはサプリメントです。

プロテインはタンパク質です。

筋肉増強剤ではありません。

 

よく質問で、プロテインをどれだけ摂れば筋肉が付きますか?とか

いまだにプロテインは太ると勘違いしている人、

トレーニングをしていない人は飲んじゃダメだと思っている人がいます。

 

プロテインを飲んでも筋肉はつきませんし、

カロリーを食事で摂りすぎて+プロテインも飲めばそれはただのカロリー過多なので太ります。

タンパク質なだけなので、鶏のササミを食べているのと一緒。

なのでトレーニングをしていようがしていまいが関係なく飲んでもらってOk.

 

ただのタンパク質。

それがプロテイン。

なので、プロテインを飲みつつトレーニングすることで

スムーズに筋肉を作る手助けをしてくれるサプリではあります。

 

食事量を減らしまくってタンパク質が不足しているならプロテインを飲むのもアリ。

けれど、食事量を減らしまくってプロテインだけ飲んでいては

各種栄養素が足りなくなりますので、それはダメ。

 

タンパク質が絶対のような人も多くいて、

必要量以上のタンパク質を食べている人もいます。

タンパク質も過剰摂取すれば、過剰分は脂肪になります。

 

 

体重×1,5gくらい。

けれど、自分の必要なタンパク質量って本当にその量?

と実は疑問ではあったんです。

身体の中は目に見えない部分ですから。

 

以前ストーリーで紹介したこちら

パーソナル栄養検査キット【VitaNote】



どんだけ前に紹介したんだよ(笑)って突っ込まれそうなくらい前ですが、

やっと買いました(;´∀`) そして届きました。

 

摂取した栄養15種類の体内での吸収量を調べられるキット。

筋トレ習慣のある人から、

食事量を減らしているダイエッター、

生活習慣病が気になる男性や

イライラしやすい、疲れやすい人、

好き嫌いが多すぎる子供の栄養が足りているか不安なママ

運動をしている子供がいるママ

 

尿検査なので簡単に子供も検査できます。

 

摂取しているつもりでも全く足りない栄養素もあると思うし、

そもそも摂取した栄養素がしっかり吸収されているのか。

実際の数値として確認する事が出来る。

 

本当に足りない栄養素のサプリを購入する目安にもなるし、

この結果から申し込めばオリジナルのサプリメントもテーラーメイドサプリとして

注文することも可能という事です。

 

絶対に気になる人も多いはずなので

結果が出たらじっくりレビュー書きたいと思います。

説明を見たら検査前3~4日の平均の数値を出してくれるみたいなので

普段の食事で挑みたいと思います。

 

横から夫がなにそれー!!俺もやりたいー!!と言っていますが、

私のなので無視です(笑)

 

ということで、今日はタンパク質についてまとめてみました。

知っているつもりでも知らなかった、という事もあると思いますし、

しっかり把握してダイエットに役立ててください♪

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