ダイエット中のカロリー目安・自分はどれくらいカロリーをとればいいのかの計算式

基礎代謝以上食べられない人は間違っている

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今日は先日インスタで

基礎代謝+200kcal 以上

食べてね!と書いたのですが、

それについて詳しく書いてみたいと思います(‘◇’)ゞ

 

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この投稿をした後、基礎代謝以上食べても良いんですか!?

という質問を沢山いただきました。

 

この場合、

基礎代謝+200kcal 以上際限なく食べても良いですよ

という意味ではないことは

ダイエッターの皆さんなら分かっていただけていると思います。

食べなさすぎはダメですよ!という意味なので勘違いしないように。

 

では、自分に合ったカロリーってどうやって知るの?

ということで、

まずは適正カロリーの出し方から。

 

 

摂取カロリーとは

年齢、身長、活動など個人差があるので色々なのですが、

成人女性で大体2000kcalと言われています。

が、

これは毎日私が食べても間違いなく太ること確実です(笑)

 

必要摂取カロリーを算出するには

まず自分の標準体重を算出します。

(電卓を用意して~~)

 

「身長(m)×身長(m)×22」

 

例えば私の場合

身長156cmなので

 

1.56×1.56×22=53.5392

約53.5kgですね。

 

 

ダイエット前の私の体重より重い\(゜ロ\)(/ロ゜)/

ま、標準体重ってそんなもんですよね。

 

 

そして、一日に必要な摂取カロリーは

標準体重に25~30を掛けた数字になるので、、、

 

53.5×25=1337.5kcal

53.5×30=1605kcal

 

必要な摂取カロリーは 1334~1600kcal

ってことになりますね( `ー´)ノ

なんかとっても具体的な数字で、

 

しかも↓

 

私が痩せるカロリーは1400~1500kcal

現状維持で1600~1700kcal

体重が増加するのが1800kcalを超えた時。

 

と、実際カロリーをレコーディングしていた時に

確認しているので知っています。

これは適正カロリーの計算をする前、

実際の食事のカロリーを追いながら出した数字です。

 

あながち間違ってないね( `ー´)ノ

 

けれど、これは筋肉量の違い、代謝の違い、生活環境の違いでも変わります。

 

 

そして、同じカロリーでも食べている物の違い、

摂取カロリーを健康的に減らす方法!食べられないストレスとはさようなら!

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寝るだけダイエット!実はこれホントなんです。寝れば痩せられる方法

女性なら特にですが、ホルモンバランスの違い

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これらにより体重の変動は今までのデータとは違う数字になってきたりもします。

運動での変動はあまり感じません。

沢山食べた後は特に沢山トレーニングをするのですか?

という質問をいただいたりもするのですが、

運動での体重変動なんてほとんどないので

そこに期待してトレーニングしない方が良いかなと。

半身浴もそうです。

あれも汗で水分が出るだけなので

そこまでカロリー消費はされません。

 

 

じゃあ、ダイエット中のカロリーはどれくらいなの?

という事で、

ダイエット中は1300~1500kcalが効果的と言われています。

 

 

基礎代謝分しか食べていない、基礎代謝以上食べると太る

そう思っている人が一定数いるのですが、

基礎代謝とは、そもそも寝ていても消費される熱量の事。

 

そして、人間の代謝とは、

一般的な人の代謝を割合でいうと、
「基礎代謝(60~70%)」+「生活活動代謝(20~30%)」+「食事誘導性熱産生(10%)」です。

 

この基礎代謝は年々落ちていきます。

歳をとると痩せにくいと言われるのはその為ですね。

歳をとると筋肉が落ちることも一つの原因です。

 

そして過剰な食べないダイエットをしてしまっている人は筋肉が激落ちてしまい、

基礎代謝がだだ下がっています。

 

基礎代謝の内訳を見てみると…

1位 肝臓・・・27%
2位 脳・・・・19%
3位 筋肉・・・18%
4位 腎臓・・・10%
5位 心臓・・・7%
その他・・・・・19%

 

基礎代謝については過去のこちらにも書いています。

基礎代謝とは・基礎代謝を上げる方法☆何をすることが効果的なのか

 

ただ単に食べる量を減らすと、まずは筋肉から落ちます。

こちらまだ読んでいな方は一度読んでみてください。

脂肪を減らすには!分かりやすく例えてみました♪どうやって脂肪はなくなるのか。

 

 

そして、食べることで基礎代謝を司る内臓が働きます。

内臓が動かなければ基礎代謝は下がります。

 

これが私は凄く大事だと思っており、

きちんと自分の理想の体重、体型まで身体を持っていくためのダイエットに必要不可欠。

 

この内臓の機能をしっかり使いながら、代謝を落とさず痩せていく方法が

ririの食べるダイエットの目的です。

 

40代、50、60代のダイエッターさんから若いからすぐ体重が落ちるのね

とコメントいただくことがあるのですが、

現在のダイエッターにおいては、年齢はほぼ関係ありません。

100人近くのダイエッターさんを指導してきて

本当に年齢の無意味さを実感しています。

むしろ50,60代の年配のダイエッターさんの方が、

今まであまりダイエットを過激にしてこなかったので

どんどん痩せていく傾向にあります。

年齢によって何が変わるの?20代、30代、40代、50代のダイエットについて

 

20代でも

過激なダイエットで、10kg前後のリバウンドを2回ほどしてしまっている人は

特にそのダイエットがリバウンドしているという結果が物語っているように

食べないダイエット、食事のキツイ制限をして10kg痩せているので

その反動で筋肉が落ちまくり、

糖代謝、内臓代謝が落ちてしまい

ほとんど痩せない。

大体が基礎代謝以上は食べられないと言っている強迫観念の強い人、

ストレスがかかりやすい人になります。

 

こんな人は、外見では分からないのですが

とっても代謝が落ちている。

基礎代謝以上食べたら太るという事は、

 

その他の代謝が普通より機能しなくなっている

(内臓の動きが悪い、筋肉量が少ない)

 

そもそも体重計で測っている基礎代謝が正確ではない。

正確な基礎代謝を測るには、

呼吸式代謝測定器という大掛かりで高価な機械で測ることになります。

これらを使うのはトップアスリートとかかな?

普通の人は、まず使えません。

 

大体がハリス・ベネディクト式という計算式をベースに使っており

年齢、身長、体重、体脂肪から計算されます。

 

そして、体温でも基礎代謝はかなり変わってきます。

平熱が37度の人と、平熱が35度代の人は熱量が全然違ってきますから。

体温は色々な要因があるけど、

ちゃんとしたご飯を食べることでも手っ取り早く体温を上げられます。

 

なので、今基礎代謝以上怖くて食べられない!!

と考えているあなた。

一回ちゃんとカロリー計算をして、

自分がどのカロリーまで大丈夫が実験してみてください。

1300kcalで増えてしまうなら問題です。

代謝が下がってます。

外食の度に増えたりしてストレスを溜めるなら

きちんとカロリーを消費できる身体を

まずは作ることが大事。

 

上辺だけの数字じゃなく、

身体の中(内臓や筋肉)がダイエットにおいては非常に重要です。

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